27 Ene Dieta para corredores: qué comer para correr y rendir más

La dieta de un corredor y saber qué comer en una carrera es clave para su  rendimiento, su recuperación y su salud.

Si comer de forma saludable es uno de los pilares más importante para la salud, la dieta de un runner es sin duda, clave para mejorar su rendimiento, tener una buena recuperación y evitar lesiones. Saber qué comer antes de una carrera, qué comer durante la carrera o qué comer después, es imprescindible para conseguir los objetivos deportivos y para mantener la salud de cualquier deportista.

¿Cuál es la mejor dieta para corredores?

La nutrición deportiva es, desde hace años, uno de los pilares fundamentales en la vida de cualquier deportista, porque la dieta y el deporte van de la mano para conseguir un estado óptimo de salud. Detrás de cada deportista hay una persona que debe estar saludable para poder conseguir un buen rendimiento y una buena recuperación.

La dieta del runners dependerá del deportista, de la intensidad, de la distancia y de la frecuencia de los entrenamientos y carreras,  pero es importante entender que debe ser equilibrada, para que hacer deporte sea seguro y evitar déficit y lesiones.

Alimentos que no deben faltar en el menú de un corredor

• Frutas y verduras:  para conseguir un buen aporte de minerales, vitaminas y agua.
• Hidratos de carbono como arroz, quinoa, pasta, cuscús, patata o boniato: para cargar el cuerpo de energía.
• Proteínas de calidad de origen animal como carne magra, pescado  huevos y vegetal como las legumbres: indispensables para tener una buena estructura muscular.
• Grasas saludables como las que encontramos en frutos secos, semillas, AOVE, aguacate o pescados azules, con funciones energéticas, estructurales y reguladoras.

Dieta semanal para corredores

La planificación del menú semanal se elaborara teniendo en cuenta los entrenamientos (su intensidad y frecuencia) y las necesidades de la persona, pero veamos un ejemplo de dieta para deportistas corredores:

• Desayuno: gachas de avena. Calentar 1 vaso de bebida de avena con 4 cucharadas de copos de avena, cocinar a fuego bajo 5 minutos y retirar. Añadir 1 plátano, frutos rojos, canela y nueces. Tienes más ideas de desayunos saludables que puedes aprovechar aquí.
• Media mañana: Tostada de pan integral con queso cottage y salmón ahumado.
• Comida: Quinoa con verduras y pollo.
• Merienda: Queso fresco batido y añadir  fruta troceada.
• Cena: Pescado al horno con boniato, acompañado de espárragos trigueros.

Manual de nutrición para runners

Dentro del manual de nutrición para runners,debemos incluir algunos consejos que aseguren una buena salud del deportista:

• Los hidratos de carbono: muchas veces demonizados en el mundo del deporte, son la principal fuente de energía que utilizan nuestras células. Si vas a correr largas distancias, los hidratos de carbono son imprescindibles para evitar fatiga y las lesiones. Cuando se trata de tiradas largas o carreras, además es importante realizar una buena carga de hidratos de carbono 2 ó 3 días antes de la prueba, para asegurar tener los depósitos llenos de glucógeno (que será una fuente de energía que usará el cuerpo mientras corre).
• Correr en ayunasno es apto para todos los runners. Es una estrategia nutricional que puede ayudar cuando se entrena a primeras horas de la mañana, pero es importante probar cómo afecta esta fórmula a cada deportista. Es poco recomendable para los entrenamientos de más de 1 hora o de alta intensidad, y nada recomendable para las carreras. Planificar el desayuno adecuado, es uno de los retos de una buena estrategia nutricional.
• Hidratación en carreras y entrenamientos: una de las causas de una lesión en corredores, en una mala hidratación: un músculo no hidratado es más fácil que se lesione. Beber 1 ó 2 vasos de agua media hora antes de salir a correr y beber unos 500 ml cada hora mientras corremos, es una de las mejores maneras de mantener nuestro cuerpo bien hidratado y evitar así problemas de deshidratación y lesiones.
• Alimentos prohibidos en corredores. Aunque una buena educación nutricional no debería partir de la idea de que existen alimentos prohibidos, si que hay alimentos que no debería formar parte de manera habitual de la dieta de los runners: Alcohol, refrescos, bollería industrial, fiambres, precocinados de mala calidad o azúcares, son algunos de los alimentos que favorecen la inflamación y las lesiones y disminuyen la calidad nutricional de la dieta.

Si quieres conocer más sobre los alimentos que no forman parte de la dieta de un runner, puedes entrar en el enlace y seguir leyendo más sobre esto.

Si eres corredor o corredora y quieres acompañar tus entrenamientos y tus carreras con una nutrición que cuida tu salud y mejora tus rendimientos, en Hegan equilibrio y nutrición somos especialistas en nutrición deportiva en Bilbao y te asesoramos de forma individual para que consigas un plan nutricional adaptado a ti.

Comer de forma saludable es clave para tu salud mientras practicas el deporte que tanto te motiva y con el que tanto disfrutas.