14 Sep Vitaminas: qué son, funciones, tipos y alimentos más ricos en vitaminas

A menudo hablamos de la importancia que tiene en nuestra alimentación un buen aporte de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludable, pero ¿sabías que los llamados micronutrientes (vitaminas y minerales) son imprescindibles para nuestra salud? En este post hoy hablamos de vitaminas y de por qué las vitaminas son básicas para nuestro organismo y del papel que desempeñan en nuestra salud

Cada una de ellas tienen un papel fundamental, y una función específica, siendo todas insustituibles y fundamentales ya que  las vitaminas cumplen funciones muy relevantes para el organismo y por tanto, es importante mantener una dieta saludable que proporcione los niveles adecuados de cada una de ellas.

La mayoría de las vitaminas, no son sintetizadas por el organismo, o lo hace en cantidades son insuficientes; por tanto, es necesario su aporte externo.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son micronutrientes presentes en los alimentos y son absolutamente imprescindibles para el funcionamiento celular, crecimiento y desarrollo, son por tanto fundamentales para la vida. Se las denomina esenciales porque no solo son necesarias sino que la mayoría de ellas las tenemos que conseguir a través de la alimentación (ya que el cuerpo no las sintetiza o lo hace de manera muy poco eficaz). Son por tanto indispensables dentro de la alimentación de cualquier persona.

Las funciones de las vitaminas son muy variadas, específicas e irremplazables, por eso es imprescindible un buen aporte de cada unas de ellas para no romper el equilibrio. Sus funciones van desde regular el funcionamiento del sistema inmunitario, participar en la formación hormonas y glóbulos rojos y material genético o regular los sistemas metabólicos entre otras funciones.

Clasificación de las vitaminas

Según las propiedades químicas, las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: las vitaminas liposolubles y las vitaminas hidrosolubles.

Las vitaminas hidrosolubles son llamadas así porque son capaces de disolverse en agua y no se almacenan en el cuerpo. Pertenecen a este grupo la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o pirodoxina, B8 o biotina,  B9 o ácido fólico, B12 o cianocobalamina)

Por otro lado, las denominadas vitaminas liposolubles son llamadas así porque son capaces de disolverse en grasas y son la vitaminas vitaminas A, D, E, y K.

Vitaminas esenciales que el cuerpo necesita para vivir

A las vitaminas se las denomina esenciales porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlas y el ser humano necesita conseguirlas a través de la alimentación. Las principales fuentes de energía de vitaminas son tanto los alimentos de origen animal como los de origen vegetal, y varía en función de la vitamina de las que estemos hablando.

A modo de resumen se puede hablar de las siguientes fuentes principales de vitaminas:

• Vitamina A: productos lácteo, huevos, pescado , vísceras y frutas
• Vitamina D: pescado azul (sobre todo salmón salvaje), mantequilla, lácteos y huevo. También se puede sintetizar por la acción de los rayos del sol
• Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos, semillas y verduras sobre todo de hoja verde.
• Vitamina K: vegetales de hoja verde, algunas frutas, pescado, hígado.
• Vitamina C: frutas (principalmente cítricos) y hortalizas como pimiento,  y brócoli
• Vitaminas del grupo B: es un grupo muy heterogéneo y por eso se encuentran en varios alimentos según el número que sea en legumbres, huevos, carne, pescado, lácteos cereales, levadura de cerveza y vegetales de hoja verde.

Y las dosis recomendadas de cada una de las vitaminas también variará según la vitamina de la que estemos hablando y el rango de edad, por eso es importante personalizar y pedir asesoramiento nutricional para asegurar un buen aporte.

¿Por qué es importante la Vitamina A para el organismo?

Las funciones de la vitamina A, también conocida como retinol es importante en  la formación y al mantenimiento del tejido óseo y celular manteniendo las membranas mucosas y la piel sanos, fundamental para la regeneración celular y es imprescindibles para el correcto funcionamiento de la retina y una correcta visión

Los alimentos ricos en Vitamina A son lácteos, huevos, pescado , vísceras y frutas

Vitaminas que ayudan a fortalecer tus defensas

Tener un correcto aporte de vitaminas (y minerales) puede beneficiar nuestro sistema inmunitario, y entre estas vitaminas que cuidan de nuestras defensas está la vitamina C. Esta vitamina tiene funciones tan importantes como  participar en el crecimiento y reparación de tejidos del cuerpo, en la función inmune y en la síntesis de neurotransmisores, favorece la absorción intestinal de hierro no ligado al grupo Hemo (hierro de los alimentos de origen vegetal) y evita la aparición de la enfermedad del escorbuto (sus síntomas son: debilidad, dolor muscular y articular, y hemorragias espontáneas en las encías y en la piel que tardan en cicatrizar). La vitamina C tiene además beneficios para la piel porque participa en la síntesis de colágeno y en la cicatrización de las heridas.

Los alimentos ricos en Vitamina C pueden ser frutas (principalmente cítricos) y hortalizas como pimiento,  y brócoli.

Vitaminas del grupo B: funciones y alimentos en los que se encuentran

En este grupo encontramos varios tipos de Vitamina B , ya que comprenden un grupo de 8 vitaminas hidrosolubles que intervienen en numerosos procesos del metabolismo celular. Cada una de ellas tiene una función específica, pero de manera general se puede decir que  todas actúan como cofactores enzimáticos en rutas metabólicas y que tienen un papel esencial en el mantenimiento de las funciones del sistema nervioso, incluyendo la reparación y la síntesis de nuestro ADN.

Y como se ha detallado anteriormente en el artículo, las fuentes de vitamina B dependerán de la vitamina en concreto de la que hablemos.

¿Qué es y para qué sirve vitamina D?

Siendo todas las vitaminas esenciales, la vitamina D cobra importancia porque es fundamental para la  absorción del calcio (uno de los principales elementos que constituyen los huesos.) además de participar de manera activa y esencial en el buen funcionamiento del sistemas nervioso, muscular e inmunitario.

Está demostrado que la falta de vitamina D puede provocar enfermedades como osteoporosis, raquitismo, hipocalcemia, disminución de la función cognitiva, disfunción del sistema inmune o trastornos afectivos.

Las fuentes de vitamina D son: pescado azul (sobre todo salmón salvaje), mantequilla, lácteos y huevo. Y también hablamos de la relación de la vitamina D y el sol, ya que somos capaces de sintetizarla en cantidades importantes a través de los rayos solares.

Vitamina E: qué es, para qué sirve y sus beneficios

Los beneficios de la vitamina E son que actúa como antioxidante ya que  protege las células contra los daños causados por los radicales libres (los radicales libres podrían influir en las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades)

Los alimentos ricos en vitamina E son aceites vegetales, frutos secos, semillas y verduras sobre todo de hoja verde.

Con una dieta variada y equilibrada se dispondrá de todas las vitaminas mencionadas durante el post, y , salvo alguna excepción como la vitamina D, no hará falta ningún aporte adicional de suplementos vitamínicos, dados los numerosos alimentos existentes ricos en vitaminas. Pero como siempre, es fundamental la individualización y recibir asesoramiento nutricional de manos de profesionales de la nutrición.

En Hegan, tu centro de nutrición y dietética en el casco viejo de Bilbao te ayudamos a conseguir esta cantidad diaria de vitaminas recomendada con un plan de nutrición adaptado a ti porque el equipo de Hegan los formamos nutricionistas y dietistas especialistas en tu alimentación y somos Elena Jorrín, Naiara Cano e Irune Lazkano.